21/10/2014

Ideja za zdrav i hranljiv doručak

Dobro poznata izreka kaže "Breakfast is the most important meal of the day". Da ste me pitali da li se slažem sa ovom izjavom pre nekoliko godina, dobili biste potpuno drugačiji odgovor nego sada. Godinama nisam doručkovala radnim danima pre škole, ali otkad sam na studijama u Beogradu počela sam zaista da uživam u doručku. I dalje nisam morning person, ali sam postala odgovorna i počela da ustajem dovoljno rano da bih stigla da jedem pre odlaska na fakultet.

Neka vam ovaj post posluži kao ideja i inspiracija za veoma zdrav, hranljiv doručak i odličan početak dana! Recept je vrlo jednostavan i brz, a osećaćete se kao da doručkujete u najekskluzivnijem hotelu. Bar se ja tako osećam. Uživajte!


Doručak je bitan obrok za apsolutno sve: za odrasle, kojima treba energija da bi bili efikasni na poslu, za đake i studente, koji treba da budu skoncentrisani na časovima i predavanjima, za decu, koja rastu i troše dosta energije tokom igre... Doručak je jako bitan čak i za ljude koji pokušavaju da smanje kilažu, jer ćete u toku dana sigurno potrošiti kalorije koje ste uneli ujutru - a ako ih ne unesete tada, naješćete se previše za ručak ili večeru.

Koliko god činijice sa granolom, svežim malinama i borovnicama koje gledamo na Tumblru i Pinterestu bile slatke i lepe, za doručak je vrlo često potrebno nešto ozbiljnije, sito i sa više proteina. Znam da nekim ljudima više prija sladak doručak, ali treba razmišljati o aktivnostima koje nam predstoje. Nemojte me shvatiti pogrešno - ja obožavam granolu, pravim je sama, jedem je često sa raznim voćem, ali je uglavnom jedem kao neku užinu. Takav obrok me ne drži dugo sitom, pa ga zato jedem vikendom ili onim danima kada nemam obaveze tokom prepodneva. Ako treba satima da obavljam stvari po gradu ili da odslušam 3 predavanja za redom, moj doručak će izgledati drugačije.

Ovako izgleda moj omiljeni doručak i za mene je ovo pravi breakfast of champions. Ja ne mogu da pojedem mnogo odjednom i zbog toga u toku dana imam puno manjih obroka. Znam da bi neki muškarac od 1,90m ovako nešto "stavio za zub", ali meni je ovo jako sit obrok. Takođe je izuzetno zdrav, što mi je veoma bitno. Nije pun ugljenih hidrata od kojih će mi se ubrzo ponovo prispavati i biti teško u stomaku, već je bogat proteinima, dobrim mastima i vitaminima. 


Pravljenje ovakvog doručka može da vam postane divan mali jutarnji ritual koji je dobar i za dušu i za telo. Mislim da se zaista isplati uložiti trud i promeniti svoje loše navike i loš ritam spavanja i ustajanja, da biste stigli lagano da napravite ovakav obrok pre početka obaveza. Vaše telo je kao kuća u kojoj ste odrasli, a sistem "legnem prekasno, ustanem prekasno, žurim na posao, doručkujem rol viršlu iz pekare" je kao da pokušavate tu kuću da spalite do temelja. Vaše telo ujutru zaslužuje omlet sa sirom i šampinjonima pečen na puteru, sa ražanim hlebom, avokadom i povrćem sa strane, a ne margarinska peciva puna aditiva.


Potrebni sastojci:
  • ražani hleb, Tonus hleb ili neki drugi integralni hleb bez emulgatora i konzervansa
  • jaja
  • sir po izboru
  • šampinjoni
  • avokado
  • sveže povrće po izboru
  • puter
  • so i biber

Ja nisam profi kuvarica niti iskusni gastro bloger, tako da vam neću davati tačne mere i instrukcije već ću vam ispričati kako sam ja pripremila sebi ovaj doručak i šta sam tačno koristila. Moja dva omiljena hleba su Tonus i ražani hleb nemačke proizvodnje kojem tačno ime ne znam, ali možete da ga pronađete u Maxi supermarketima - upakovan je, nemačke proizvodnje, sadrži nekoliko dugačkih isečenih parčadi crnog hleba, 500g košta 189din. U ovom receptu sam koristila taj ražani hleb jer su parčad baš velika, pa mi je bilo zgodno da stavim omlet od gore. Napravila sam omlet od 2 ili 3 jajeta (ne sećam se tačno, ali to mi je neka mera) u koji sam dodala komadiće mocarele i šampinjone.

Pravila sam ga na srednjoj temperaturi, na puteru, što bih i vama savetovala jer korišćenje rafinisanog suncokretovog ulja odmah učini ovaj obrok nezdravijim. Stavila sam omlet na parče hleba i odgore iseckala kriške avokada. Avokado je izuzetno zdrav ali ja baš ne volim njegov ukus; međutim, jedem ga često u obrocima u kojima mogu nekako da prikrijem taj ukus, kao što je i ovde slučaj. So i biber odgore takođe mnogo poboljšavaju situaciju. Pošto se trudim da uz svaki obrok imam i porciju povrća, ovde sam iseckala sveže paprike babure i krastavac. Mmmmm-mm.

Vi, naravno, slobodno možete da promenite određene stvari u ovom receptu. Koristite sir koji najviše volite i povrće koje vam najviše prija, ili jednostavno ono što u tom momentu imate u frižideru. Ipak, potrudite se da taj omlet bude spremljen na puteru ili ekstra devičanskom maslinovom ulju i da hleb bude bez emulgatora i aditiva, od celog zrna, ražani ili nešto slično. Ako su još jaja i povrće domaći, to je onda stvarno fenomenalan obrok. ☺

Nadam se da vam se sviđa ova ideja za doručak i da ćete isprobati recept! Da li doručkujete redovno? Šta je vaš omiljeni doručak?
23 comments on "Ideja za zdrav i hranljiv doručak"
  1. Replies
    1. Hvala ti puno, drago mi je! :)

      Delete
    2. http://istineilaziohrani.blogspot.com/p/izbor-tekstova_19.html

      Delete
  2. Potpuno se slažem za sve što si rekla! Doručak jeste najbitniji a ja iako nisam ranojutarnji tip bez doručka ne bih mogla da napustim kuću, tako je oduvek pa je i organizam sada već naviknut. Žitarice jedem samo kada znam da neću dugo odsustvovati od kuće jer posle njih brzo ogladnim, hahah, ali se trudim da sve što pojedem bude što zdravije, suhomesnate i proizvode od prerađevine skoro i da ne jedem dok u pekarama baš, baš ne volim da jedem. Što sam se raspisala,a? :) L.

    ReplyDelete
    Replies
    1. Eto ja sam bila tip koji nikada nije hteo niti mogao da doručkuje, ali sam to promenila :) Volim iscrpne komentare, samo piši! Drago mi je da ti se sviđa tekst. x

      Delete
  3. Sjajna ideja za doručak :))
    Možda ti tvrdiš da nisi iskusan gastro-bloger, ali fotke bi rekle suprotno :DD
    Volim jesti tonus hleb sa namazom od avokada i paradajza koji sama napravim.
    Vidiš, meni je njegov ukus sasvim u redu, i volim što je tako blago neutralan pa se
    može lepo kombinovati sa drugim povrćem i začinima koji mu pojačaju ukus :)
    Što se doručka tiče, mama mi je od malih nogu usadila tu naviku da jedem pre nego što krenem negde :))

    ReplyDelete
    Replies
    1. Drago mi je da ti se sviđa sve! Ja isto volim da pravim namaz od avokada, ali ga tu opet nekako zamaskiram. Ne volim da ga jedem u salatama, npr, jer je tu baš u komadima. Bilo kako bilo, trudim se da ga jedem što više jer je tako zdrav, sve mi je grehota da ne volim nešto takvo! :) I bravo za mamu!

      Delete
  4. Evo meni ideje za sutrašnji doručak :) Jutros sam pojela 3 pečena belanca i bio je to najbezukusniji doručak na svetu :D
    Super, volim jednostavnu funkcionalnost, a ovo je upravo takav recept.
    I drago mi je da brineš o sebi <3

    ReplyDelete
    Replies
    1. Super, jako mi je drago da ćeš probati! Javi utiske :) Nemoj da izbacuješ žumanca iz omleta, pogotovo za doručak, jer ćeš stvarno to sve da potrošiš u toku dana i nema brige. Hvala na divnim rečima xxx

      Delete
  5. Nikad nisam doruckovala, jednostavno nisam stizala. Kad god bih doruckovala, to bi bilo nesto s nogu u pekari, sto je po meni no-no i ne svrstavam to u dorcuka vec "u will be fat" :) No svakako, počela sam zdravije da se hranim od nedavno a tako i da doručkujem. Uglavnom je to cist sok od jabuke koji pravim uz pomoc sokovnika i uzivam u njemu. Zaista mogu da primetim razliku u svojoj energiji i raspolozenju kada jedem ili kad ne jedem. btw, ja sam trener (zavrsavam fax za to, a tek sad krenula sa nesto zdravijom ishranom, haos :D
    Izuzetno lep post, i radujem se nekom slicnom u skorijoj buducnosti :)

    ReplyDelete
    Replies
    1. Sokovi i smoothies su odlični, ali po meni UZ doručak, ne samo kao doručak :) Nadam se da ćeš probati ovaj recept, tebi pogotovo treba energije ako si trener! Drago mi je da ti se sviđa post, znači mi puno :))

      Delete
  6. Vrlo pametan post...cela Srbija doruckuje na kiosku ili u pekari i to osudjujem...posebno peciva sa margarinom...U namaz od avokada mozes da stavis limetu , sok i koru , cen belog luka i malo grckog jogurta...bice savrsen...

    ReplyDelete
    Replies
    1. Drago mi je da ti se sviđa i da se slažeš! Znam za takav namaz, pravila sam :))

      Delete
  7. Ja sam osoba koja se kune u ovsenu kašu već skoro godinu i po dana i to je stvar koju prvo naučim na lokalnim jezicima :) mada, omlet s pečurkama jako volim i to već tradicionalno jedem kad odem kući, tako da mogu da probam i ovu tvoju verziju. Ionako mi je avokado otkriće 2014. godine :)

    Wandering Polka Dot

    ReplyDelete
    Replies
    1. Mmmmm obožavam ovsenu kašu! Ona me malo više zasiti od granole sa jogurtom/mlekom. Planiram uskoro i post o nekoliko načina kako pravim ovsenu kašu, to bi bila malo laganija varijanta doručka ali ipak hranljiva i zdrava :) Javi kako ti se sviđa ako probaš ovo i stay tuned!

      Delete
  8. Odličan post i recept za doručak. Nažalost, ja sam jedna od onih koja ili jede u pekari/kantini na faksu ili doručak posve preskočim i odmah ručam. Znam koliko je to nezdravo i imam najmeru početi se zdravije hraniti. Proljetos sam jedno 2 mjeseca jela samo zdravo, nemasno, bez ugljikohidrata i primjetila sam razliku i u fizičkom izgledu, ali i u energiji, tako da bih se rado vratila na taj 'zdravi' put. :)

    ReplyDelete
    Replies
    1. Podržavam te! Mislim da ćeš sigurno primetiti razliku i u raspoloženju, i u energiji, i u stanju kože. :) Nadam se da ćeš isprobati ovaj recept uskoro! x

      Delete
  9. Isprobala sam doduše bez avokada jer ga ne volim hah
    Jedva čekam još ovakvih postova pošto sam krenula zdravije da se hranim :3

    ReplyDelete
    Replies
    1. Drago mi je! :) Ja ga isto ne volim ali sam takva da mi je prosto žao da ga ne jedem kad je tako zdrav! Biće još sličnih postova veoma uskoro! Evo ti mali teaser: biće jedna ideja za lagani ručak, recept za izuzetno zdrave čokoladne kuglice, pimp my oatmeal iliti nekoliko načina za stvarno ukusnu ovsenu kašu, nekoliko recepata za zdravu pizzu... ;)

      Delete
  10. Da li to naginješ LCHF načinu ishrane? I kako uspevaš da zaobiđeš šećer, čokoladu i sl.? :)

    ReplyDelete
    Replies
    1. Ćao! Pa možda naginjem ka tome, smatram da je to izuzetno dobar način ishrane, ali mislim da nikada ne bih mogla da ubacim dovoljno masti u ishranu da to bude po LCHF standardima jer jedem malo mesa, i to samo belo meso (piletina, pačetina, ćuretina) i određene vrste ribe. Što se tiče čokolade i šećera, ne zaobilazim ih, ne znam otkud ta ideja. :) Obožavam čokoladu ali se trudim da to bude crna čokolada, i trudim se da više koristim med nego rafinisani šećer. Dakle definitivno ne zaobilazim slatko, ali sam umerena u tome i uvek pokušavam da pronađem neku zdraviju alternativu. Biće i nekoliko recepata o zdravim slatkišima na blogu, pa prati ako te zanima tako nešto!

      Delete
    2. Pitam jer i sama imam problem da izbacim šećer, pre svega u kafi. Veštačke zaslađivače izbegavam, mislim da su štetniji od šećera. Probala sam i steviju u kolačima, ali nikako da je pravilno doziram.

      Delete
    3. Ja volim da stavljam med u kafu, mada ne lomim se previše ni oko stavljanja šećera. To je svega jedna kašičica u mom slučaju, a ne mislim da generalno unosim previše šećera. Veštačke zaslađivače ne koristim, slažem se da su još gori od rafinisanog šećera! Što se tiče stevije, probala sam, ali nisam oduševljena njenim ukusom. Pritom je jako skupa i treba biti oprezan prilikom kupovine jer se svašta prodaje pod tim imenom, razni miksovi. Evo ti jedan odličan tekst na temu kupovine stevije gde autorka na kraju teksta objašnjava kako ona dozira steviju: http://www.vitkigurman.com/2014/03/22/kupovina-stevije/ :)

      Delete